Tragen die Lebensmittel, die Du jeden Tag isst, zu Deiner Schwimmleistung bei?
Wenn Deine Antwort nein lautet oder Du unsicher bist, bist Du nicht allein. Viele Schwimmer wissen nicht, welche Lebensmittel sie essen sollten, um ihre Schwimmleistung zu steigern – und welche nicht.
Das ist in Ordnung – Du bist nur wenige Augenblicke davon entfernt, etwas über die besten Lebensmittel für Schwimmer zu erfahren, um Dein Training und Deine Erholung zu unterstützen, welche Lebensmittel Schwimmer vermeiden sollten und vieles mehr.
Nachfolgend findest Du eine Liste von Lebensmitteln für Schwimmer, die als Superfoods gelten und die körperliche Leistungsfähigkeit und Regeneration fördern.
- Hafer
- Rote Beete
- Bananen
- Milch
- Süßkartoffeln
- Molke
- Chai-Samen
- Eier
- Walnüsse
- Kokosnuss
- Quinoa
- Orangen
- Lachs
- Kichererbsen
- Grünkohl
- Äpfel
- Spirulina
Hafer: Kohlenhydrate und Kalorien
Als Schwimmer sind Kohlenhydrate Deine besten Verbündeten – und Du solltest Dich von dem Gedanken verabschieden, dass sie schlecht für Dich sind. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich, und einige sollten vermieden werden.
Aber Haferflocken? Sie sind eine der gesündesten Kohlenhydratquellen, die es gibt. Nach Angaben des Journal of Food Science and Technology enthält Hafer auch viel Eiweiß, etwa 11-15 %.
Hafer ist nicht nur eine gute Kohlenhydrat- und Proteinquelle, sondern enthält auch viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Das hält Dich gesund und fördert Deine Regeneration.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Hafer den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Herzkrankheiten verringert, indem er den Cholesterinspiegel senkt.
Ein Nachteil von Hafer ist jedoch, dass er aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts sehr sättigend ist – möglicherweise ein Nachteil für Schwimmer, die viel essen müssen, um ihre täglichen Kalorienziele zu erreichen. Die Verwendung von rohem Hafer in Shakes und Mahlzeiten ist jedoch eine einfache Möglichkeit, ihn weniger sättigend zu machen.
Hafer ist vollgepackt mit Nährstoffen und Kalorien. Je 100 Gramm Hafer enthalten 389 Kalorien, 66,3 Gramm Kohlenhydrate, 16,9 Gramm Eiweiß, 6,9 Gramm Fett, 10,6 Gramm Ballaststoffe und 0 Gramm Zucker.
Rote Beete: Natürlicher Ausdauerbooster
Forschungen haben gezeigt, dass Rote Bete die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, z. B. die Ausdauer und die Sauerstoffaufnahme, auch bekannt als VO2 max.
In einer Studie, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, waren Läufer, die eine Stunde vor einem 5-km-Lauf Rote Bete verzehrten, auf den letzten 1,8 km des Rennens 5 % schneller.
Eine andere Studie zeigte sogar, dass Rote Bete die Ausdauer um bis zu 14 % steigern kann. Weitere Vorteile waren ein niedrigerer Blutdruck und eine höhere Belastbarkeit.
Aber was macht die Rote Bete so wirksam?
Rote Bete enthält unglaublich viele Nitrate (NO3), die sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken, wie die Forschung zeigt.
Der Verzehr von Roter Bete als Teil der täglichen Ernährung könnte dazu beitragen, die Ausdauer und die sportliche Leistung zu steigern und so langfristig bessere Trainingsergebnisse zu erzielen.
Du kannst Rote Bete als Rote Bete-Saft, in Flaschen abgefüllte Rote Bete, gedünstete Hälften oder gegrillte, in Folie gewickelte Hälften genießen. Der Saft kann Deinen Urin leicht orange/rot färben – keine Panik!
Auch hat sich gezeigt, dass Rote-Bete-Extrakt die Leistung steigert, so dass Rübenpräparate und -pulver ebenfalls eine gute Option sind.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt sich eine Einnahme 24 Stunden vor dem Rennen. Am Vortag eine Dosis mittags und eine Dosis am Abend. Am Tag des Wettkampfs eine weitere Dosis ca. 3 Stunden vor dem Rennen.
Eine Dosis besteht normalerweise aus 500 ml rohem Rotebeetesaft.
Neben ihrer ausdauerfördernden Wirkung enthält Rote Bete auch eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten – 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm roher Bete. Außerdem ist sie reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Bananen: Leichte Kohlenhydrate und Krampflöser
Bananen sind schmackhaft und eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Kalium und die Vitamine B6 und C.
Eine große Banane (136 Gramm) enthält 121 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate.
Bananen können auch zur Flüssigkeitszufuhr beitragen (eine Banane besteht zu 75 % aus Wasser). Trotzdem solltest Du vor, während und nach dem Schwimmen viel Wasser zu Dir nehmen.
Das macht sie zu einem perfekten Snack vor oder nach dem Training und zu einer einfachen Möglichkeit, über den Tag verteilt zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
Bananen wird häufig nachgesagt, dass sie bei Krämpfen helfen.
Obwohl die Forschung nicht gezeigt hat, dass sie Krämpfe reduzieren, werden allgemeine Muskelkrämpfe mit einem Mangel an Elektrolyten wie Kalium in Verbindung gebracht, das in Bananen reichlich enthalten ist und zu einer Erhöhung des Kaliumspiegels beiträgt, insbesondere wenn Sie ein Kaliumdefizit haben.
Milch: Wo Kohlenhydrate auf Eiweiß treffen
Traditionelle Kuhmilch gilt nach wie vor als die erste Wahl für Sportler, auch wenn es inzwischen viele alternative Drinks z.B. aus Soja, Mandeln, Reis und Hafer gibt.
Milch ist reich an Kohlenhydraten und Eiweiß: 1 Tasse (ca. 250 ml) enthält 12 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Eiweiß.
Das macht sie zu einem perfekten Nahrungsmittel für Schwimmer nach dem Training.
Warum genau? Nun, Kohlenhydrate und Proteine, die zusammen verzehrt werden, sind für den Muskelaufbau effizienter als die getrennte Zufuhr.
Wenn Du den Geschmack ändern möchtest, ist fettarme Schokoladenmilch ebenfalls eine gute Wahl.
Dennoch ist Milch in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen in Verruf geraten, da sie entzündungsfördernd sei und Magenverstimmungen verursachen könne.
Bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann Milch Magenverstimmungen und Blähungen hervorrufen kann, diese treten aber in der Regel nicht auf, wenn Du nicht unter diesen diesen Symptomen leidest.
Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Milchprodukte keine Entzündungen fördern, sondern sie sogar reduzieren können. Wir empfehlen aber grundsätzlich alle Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel, die Du zur Leistungssteigerung zu Dir nimmst mit einem Ernährungsmediziner abzuklären, insbesondere beim Auftreten von Verdauungsproblemen.
Süßkartoffeln: Köstliche Kohlenhydrate, Kalium und Vitamine
Wenn es um den Geschmack geht, stehen Süßkartoffeln ganz oben auf der Liste.
Was die Nährstoffe angeht, so enthalten sie eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten – etwa 20,7 Gramm pro 100 Gramm – und sind außerdem reich an antioxidativen Vitaminen wie Vitamin A und C.
Süßkartoffeln enthalten auch andere Mineralien, die für die Muskelfunktion von Schwimmern wichtig sind, wie Kalium, Eisen, Mangan und Kupfer.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Süßkartoffeln auch den Blutdruck senken.
Molke: Eiweiß in Hülle und Fülle
Molkenprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in der Regel aus Kuhmilch hergestellt wird, aber auch andere pflanzliche Eiweißpräparate sind heutzutage erhältlich.
Molke wird schnell von den Muskeln aufgenommen und sorgt dafür, dass sie sich so schnell wie möglich wieder aufbauen und erholen können.
Molke ist eine der reinsten Formen von Protein, die alle wichtigen Aminosäuren enthält. Außerdem enthält sie wenig Fette, Kohlenhydrate und Cholesterin.
Auch wenn ein niedriger Kohlenhydratgehalt für Schwimmer nicht ideal ist, können Sie Molke ganz einfach mit Milch mischen, um einen ausgezeichneten Snack für die Erholung nach dem Training zu erhalten, der besonders viel Protein enthält.
Wenn Du ein Schwimmer bist, der Schwierigkeiten hat, genügend Proteine in seiner täglichen Ernährung aufzunehmen oder einfach etwas mehr braucht, dann könnte Molke die perfekte Lösung für Dich sein.
Allerdings kann Molkenprotein teuer sein. Wenn Du also bereits viele Proteine aus anderen Nahrungsquellen zu Dir nimmst, ist es vielleicht nicht unbedingt notwendig – obwohl es durchaus praktisch sein kann.
Chia-Samen: Die Nahrung der Krieger
Chia-Samen, die von den alten Azteken und Mayas als Nahrung der Krieger bezeichnet wurden, sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt und enthalten eine perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Chia-Samen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Kalzium und Eisen.
Je 100 Gramm Chiasamen enthalten 486 Kalorien, 42 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Fett und 34 Gramm Ballaststoffe.
Außerdem haben diese Samen hydrophile Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie mehr als das 12-fache ihres Gewichts an Wasser absorbieren können, was dazu beiträgt, dass Sie länger hydriert bleiben, da sie die Feuchtigkeit zurückhalten. Außerdem helfen sie, die Aufnahme von Nährstoffen im Körper zu regulieren.
Verwende Chiasamen in Smoothies, als Bestandteil von Salatdressings, Muffins, selbstgemachtem Müsli, Proteinriegeln oder sogar Eis am Stiel und Marmelade.
Du kannst auch Deinen eigenen Chia-Drink mit Kokosnuss- oder normalem Wasser oder etwas Fruchtsaft und 2-3 Esslöffeln Chiasamen herstellen.
Außerdem wird empfohlen, unbehandelte Samen zu verwenden, da bei der Verarbeitung die natürlichen Öle der Samen, die die wichtigsten Nährstoffe enthalten, entfernt werden.
Eier: Die Eiweißbombe
Eier sind ein fester Bestandteil der Ernährung vieler Spitzensportler, und es ist leicht zu erkennen, warum – sie sind billig, können auf viele Arten zubereitet werden und enthalten vor allem etwa 6 Gramm Protein pro großem Ei.
Außerdem enthalten Eier alle acht essenziellen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Erhaltung von Muskeln erforderlich sind.
Du kannst Eier auf viele Arten zubereiten: als Rührei, Omelett, pochiert, gekocht und vieles mehr. Sie passen auch gut zu vielen anderen Lebensmitteln.
Tipp: Bereite vor dem Training schnell 1 oder 2 gekochte Eier zu und genieße sie mit etwas Salz als Teil deines Snacks nach dem Training.
Walnüsse: Hochkalorisch und entzündungshemmend
Mit 654 Kalorien pro 100 Gramm sind Walnüsse das perfekte Nahrungsmittel für Schwimmer, die ein paar zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Eiweiß und 65 Gramm Fett.
Walnüsse sind außerdem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Antioxidantien wie Vitamin E. Sie enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nussart und haben entzündungshemmende Nährstoffe, die gut für die Knochengesundheit sind.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Walnüsse das LDL-Cholesterin (die schlechte Variante) um 5-9 % senken.
Auch einige Nussriegel beinhalten Wallnüsse, die als zusätzliche Natriumquelle dienen können.
Natrium spielt in vielen Bereichen eine entscheidende Rolle, z. B. bei der kognitiven Funktion, der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion, vor allem aber bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper.
Dies ist wichtig für die Erhöhung des Blutvolumens, was die Belastung für Ihr Herz-Kreislauf-System verringert, während es Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und Wärme ableitet, um dich bei harten Schwimmübungen abzukühlen.
Kokosnuss: Vielseitigkeit der Nährstoffe
Du kannst Kokosnüsse auf viele Arten in deine Ernährung einbauen, z. B. als Kokosöl, rohe Kokosnuss, Kokoschips und sogar als Teil von Koch- und Backrezepten – aber am vorteilhaftesten für Schwimmer ist vielleicht Kokoswasser.
Warum Kokosnusswasser? Es ist vollgepackt mit Kalium, Natrium und anderen Elektrolyten – genau wie ein Sportgetränk.
Zu beachten ist, dass Kokosnusswasser nicht als Ersatz für herkömmliches Wasser angesehen werden sollte, da dieses nach wie vor die Hauptquelle für die Flüssigkeitszufuhr sein sollte. Allerdings können Schwimmer bei längeren Trainingseinheiten von zusätzlichen Flüssigkeitsquellen profitieren.
Quinoa: Gesunde Kohlenhydrate
Die als Pseudogetreide bekannte Quinoa ist ein nahrhafter Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.
Quinoa ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, wobei gekochte Quinoa zu etwa 70 % aus Kohlenhydraten besteht. Außerdem enthält sie mäßige Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen.
Je 100 Gramm gekochte Quinoa enthalten 120 Kalorien, 21,3 Gramm Kohlenhydrate, 4,4 Gramm Eiweiß, 1,9 Gramm Fett und 2,8 Gramm Ballaststoffe.
Quinoa bietet aufgrund seiner vielen Mineralien und Pflanzenstoffe auch gesundheitliche Vorteile. Diese Stoffe werden mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Quinoa ist auch bei gesundheitsbewussten Menschen beliebt, da es glutenfrei ist.
Schwimmer können dieses Nahrungsmittel als Teil ihres Frühstücks oder als Snack vor oder nach dem Training verwenden.
Orangen: Immunsystem stärkende Kohlenhydrate
Rohe Orangen enthalten etwa 47 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie sind außerdem reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Vitamin C spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion und die Gesunderhaltung.
Schwimmer können auch Orangensaft probieren. Er hat einen ähnlichen Nährwert, ist aber in großen Mengen leichter zu konsumieren, wenn Sie zusätzliche Kalorien benötigen.
Das liegt daran, dass Orangensaft weniger Ballaststoffe enthält und in flüssiger Form vorliegt.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass das in Orangen enthaltene Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln verbessern kann.
Eisen ist wichtig für Wachstum und Entwicklung – mit anderen Worten für die Erholung der Muskeln. Eisen wird auch zur Bildung von Hämoglobin und Myoglobin verwendet. Hämoglobin trägt dazu bei, dass der Sauerstoff in den roten Blutkörperchen in alle Teile des Körpers gelangt, während Myoglobin die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
Lachs: Erholung und Eiweiß
Lachs ist reich an Kalorien und hochwertigem Eiweiß und es ist leicht zu verstehen, warum er als Superfood für Sportler gilt. Je 100 Gramm enthalten 208 Kalorien und 20 Gramm Eiweiß.
Dieser Fisch enthält außerdem viele essenzielle Omega-3-Fettsäuren und große Mengen an Vitamin B12 und B6.
Lachs ist dafür bekannt, dass er aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts Entzündungen hemmt und Schwimmern hilft, sich nach dem Schwimmen und dem Training an Land schneller zu erholen.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Lachs das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck verringern kann.
Es ist nicht notwendig, täglich Lachs zu essen, aber wenn er Dir schmeckt und Du ihn zur Verfügung hast, kannst du ihn in deinen Speiseplan aufnehmen und in dein Abendessen oder andere Mahlzeiten integrieren.
Kichererbsen: Pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate
Lebensmittel wie Bohnen sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß enthalten, aber Kichererbsen kombinieren dies mit einer reichhaltigen Basis an Kohlenhydraten, was sie für Schwimmer perfekt macht. Außerdem enthalten sie relativ viele Kalorien, die den Körper mit Energie versorgen.
Gekochte Kichererbsen enthalten 164 Kalorien, 27,4 Gramm Kohlenhydrate, 8,8 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Fett und 7,6 Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm-Portion.
Außerdem sind Kichererbsen reich an Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Phosphor und B-Vitaminen.
Schwimmer können auch Kichererbsen in Dosen probieren, wenn sie ihrer Ernährung etwas mehr Natrium zuführen möchten.
Wie bereits erwähnt, ist Natrium ein wichtiger Nährstoff für Sportler und geht häufig durch Schwitzen verloren.
Grünkohl: Vitaminreicher Entzündungsregulator
Wie viele andere Gemüsesorten gehört Grünkohl nicht zu den kalorienreichsten Lebensmitteln, die es gibt. Dennoch hat er eine gute Nährstoffdichte mit 49 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydraten, 4,3 Gramm Eiweiß und 0,9 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Grünkohl ist außerdem reich an Vitamin A, K und B6 sowie an den Mineralstoffen Eisen und Kalzium. Außerdem hilft sein hoher Gehalt an Antioxidantien, den Entzündungsprozess im Körper zu regulieren.
Man sollte sich zwar nicht darauf verlassen, dass Grünkohl Kalorien liefert, aber wenn man ihn zum Beispiel als Teil eines Salats zu den Mahlzeiten hinzufügt, trägt er dazu bei, die Gesundheit zu erhalten und das Entzündungsrisiko zu minimieren.
Äpfel: An Apple A Day…
Wie das Sprichwort sagt: An Apple a day keeps the doctor away – oder anders gesagt: Du musst Dir keine Sorgen machen, dass Du das Schwimmtraining verpasst, weil Du unnötig krank wirst.
Was das Sprichwort jedoch nicht bedenkt, ist, dass Äpfel auch eine gute Kohlenhydratquelle sind. Je 100 Gramm enthalten 52 Kalorien und 14 Gramm Kohlenhydrate, was sie zu einem guten Nahrungsmittel für Schwimmer macht, die über den Tag verteilt einen Snack zu sich nehmen.
Äpfel enthalten zwar viele Vitamine und Mineralstoffe, aber nur in geringen Mengen.
Dennoch sind Äpfel reich an Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Die Forschung hat außerdem festgestellt, dass Äpfel den Blutzuckerspiegel verbessern, das Herz-Kreislauf-System stärken und das Krebsrisiko senken.
Spirulina: Natürliches Protein-Kraftpaket
Etwas unkonventionell und weniger bekannt ist Spirulina. Mit einem Proteingehalt von 60 % und einem hohen Gehalt an Vitaminen, Kalzium und Omega-3- und -6-Fettsäuren ist sie ein echtes Superfood.
Je 100 Gramm enthalten 290 Kalorien, 24 Gramm Kohlenhydrate, 57 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Fett. Spirulina enthält außerdem viel Natrium und Kalium.
Am besten ist es jedoch, Spirulina in kleineren Mengen als Teil von Smoothies oder Shakes zu sich zu nehmen, da der Verzehr von Spirulina allein wahrscheinlich nicht sehr schmackhaft ist. Du kannst es auch mit Wasser oder Saft mischen. Allerdings liefern kleinere Mengen (1 Esslöffel) immer noch bis zu 4 Gramm Protein.
Aber was genau ist das eigentlich für ein Zeug?
Spirulina ist eine Biomasse von Cyanobakterien. Auch wenn sich das für manche nicht sehr appetitlich anhört, handelt es sich dabei um eine weitere pflanzliche Nahrungsquelle, die für den menschlichen Verzehr völlig unbedenklich ist.
Kombiniere Spirulina mit etwas Fruchtsaft (z. B. Orangensaft), und du hast einen nahrhaften, vitamin- und natriumreichen Snack nach dem Training, wenn du nach dem Schwimmen aus dem Pool hüpfst.
