Freiwasserschwimmen im Becken trainieren.

Kurze, intensive Sprints: Simuliere mit kurzen Sprints die Startphase eines Wettkampfes. Du lernst dabei die Kraft und Leistungskapazität Deiner Arme und Beine gut kennen und kannst diese so später im Wettkampf besser einteilen. Auch kurze Sprints am Ende von unterschiedlichen Streckenlängen sind eine gute Übung um Deine Kraft zu testen.

Positionstraining: Das Positionstraining kannst Du bereits mit einem weiteren Schwimmer oder aber in der Gruppe üben. Schwimmt zunächst hintereinander her. Der hintere Schwimmer attackiert seinen Vordermann und versucht vorbeizuziehen, dieser wiederum versucht seinen Kontrahenten mit Tempo - ohne Körperkontakt - abzuwimmeln.

Starttraining: Beim Starttraining halten sich alle Schwimmer nebeneinander am Beckenrand fest. Auf Kommando des Trainers oder pausierenden Mitschwimmers sprinten alle los.

Wellentraining: Während ein Athlet durch das Becken krault, tritt der Rest der Gruppe Wasser um Wellen zu erzeugen.

Orientierungs-Übungen: Eine gute Orientierung ist das A und O beim Schwimmen in offenen Gewässern Um dies im Pool zu üben, richte Deinen Blick alle sechs Armzüge nach vorne. Positioniere vorher eine Trinkflasche am Beckenrand und suche diese immer wieder auf.

Wasserschatten schwimmen: Halte einen knappen halben Meter seitlichen Abstand zu Deinem Vordermann, so dass Du mit Deinem Kopf auf seiner Hüfthöhe bleibst. So nutzt den Wasserschatten ideal und sparst wertvolle Energie.

Verhaltensregeln im Schwimmtraining

Luxus zu zweit

Wenn Du zu zweit auf einer Bahn schwimmst (ein ganz besonderer Luxus), vereinbare mit Deinem Mitschwimmer, nebeneinander zu schwimmen. Der eine Schwimmer nutzt in beide Schwimmrichtungen ausschließlich die eine Hälfte der Bahn, der zweite die andere (also jeweils in Schwimmrichtung abwechselnd die linke und rechte). Auf diese Weise vermeidest Du bei unterschiedlichen Schwimm-Geschwindigkeiten Überholmanöver und kannst durchgehend Dein eigenes Tempo schwimmen.

Kreisverkehr

Sobald ein dritter Schwimmer auf die Bahn kommt, wechsel in den Kreisverkehr. Der Kreisverkehr wird immer linksherum geschwommen, also gegen den Uhrzeigersinn. Das bedeutet: Du und Deine Mitschwimmer schwimmen immer in Schwimmrichtung auf der rechten Seite der Bahn hin und zurück. Bevor Du in den Kreisverkehr übergehst, vergewissere Dich, dass auch Dein Mitschwimmer den Neuankömmling wahrgenommen hat und nun ebenfalls im Kreis schwimmt – sonst ist eine Kollision vorprogrammiert.

Überholmanöver

Nur selten schwimmen alle Schwimmer auf einer Bahn das gleiche Tempo. Meistens musst Du Deine Mitschwimmer mehrfach überholen oder wirst selbst überholt. Um ein Überholmanöver anzukündigen, kannst Du dem vor Dir schwimmenden Sportler kurz auf die Füße oder an das Bein tippen. Schere dann in die Mitte der Bahn aus. Führe das Überholmanöver zügig durch und schere mit ausreichend Abstand zu den Händen Deines Mitschwimmers wieder ein. Bringe das Überholmanöver nach Möglichkeit vor der Wende zu Ende. Und überhole nur, wenn Du auch wirklich sicher bist, dass Du ein höheres Tempo schwimmen kannst als Dein Mitschwimmer – sonst bremst Du ihn aus.
Wenn Du selbst überholt wirst, lasse den schnelleren Schwimmer zügig passieren. Behalte Dein Tempo bei und werde nicht schneller, wenn Dein Mitschwimmer sich im Überholvorgang befindet. Andernfalls kann es eng werden, wenn Euch beiden in diesem Moment ein weiterer Mitschwimmer auf der Bahn von vorn entgegenkommt. Die Rettung in diesem Fall: Abtauchen!

Startabstand

Vielleicht schwimmst Du gelegentlich in einer Gruppe. Hier startet der schnellste Schwimmer zuerst, die weiteren Schwimmer reihen sich gestaffelt nach ihrer Schwimmgeschwindigkeit hinter ihm ein – ohne Berücksichtigung des Geschlechts oder etwaiger Befindlichkeiten der Mitschwimmer. Lasse beim Start fünf Sekunden Abstand zu Deinem Vordermann. Die Sekunden kannst Du auf der Trainingsuhr im Schwimmbad oder auf Deiner Pulsuhr ablesen (oder zählen). So kannst Du Dein eigenes Tempo schwimmen und fasst Deinem Vordermann nicht an die Füße. Schwimmer nehmen es beim Startabstand gerne genau, daher gilt: Fünf Sekunden sind fünf Sekunden – nicht zwei oder drei.

Finger weg von Füßen

Genau solltest Du auch darauf achten, dass Du während des Schwimmens stets einen Abstand von mindestens einem Meter zu Deinem Vordermann lässt. Das Schwimmen im sogenannten „Wasserschatten“ direkt an seinen Füßen spart zwar, ähnlich wie das Radfahren im Windschatten, viel Kraft, strapaziert aber die Nerven Deines Vordermanns. Vermeide es daher, ganze Serien im Wasserschatten Deines Mitschwimmers zu schwimmen, konzentrieren Dich lieber auf Dein eigenes Tempo. Falls Du merkst, dass Du schneller schwimmen kannst als der Schwimmer vor Dir, leite ein Überholmanöver ein. Generell gilt: Finger weg von Füßen! Einzige Ausnahme: Du und Dein Trainingskollege üben das Wasserschattenschwimmen für einen Open-Water-Wettkampf. 

Verhalten an der Wende

Falls Du Dir mit mehreren Schwimmern eine Bahn teilst, denke daran, dass nach Dir noch weitere Schwimmer die Wand erreichen möchten. Wende daher immer an der aus Deiner Schwimmrichtung gesehenen linken Hälfte der Wand. So können dicht hinter Dir schwimmende Trainingskollegen die rechte Hälfte der Wand nutzen und ebenfalls die Richtung wechseln, ohne anhalten zu müssen, weil Du die Wand blockierst. Falls Du an der Wand eine Pause einlegen willst oder Deine Serie beendet ist, achte darauf, nachfolgende Schwimmer nicht zu behindern und gehe zur Seite. Bleibe nicht mittig auf der Bahn stehen, das hindert Deine Mitschwimmer am Wenden. Denn beim Richtungswechsel im Pool gilt: der schnellere Schwimmer hat Vorrang!
Falls Du ein geübter Schwimmer bist und Rollwenden beherrscht, werden es Dir weniger geübte Mitschwimmer danken, wenn Du die Wende rücksichtsvoll ausführst. Vergewissere Dich kurz, dass kein Schwimmer mittig an der Wand steht – und wenn doch, sei so nett und vermeide es, ihn während der Rollwende zu treten.

Unterhaltung

Im Vergleich zum Radfahren oder Laufen, wobei Du Dich je nach Belastungsintensität mehr oder weniger bequem unterhalten kannst, ist Schwimmen ein unkommunikativer Sport. Während des Schwimmens bist Du auf Dich allein gestellt, weil Dein Kopf unter Wasser ist. Vermeide es trotzdem, mit Deinen Mitschwimmern in den kurzen Serienpausen eine ausgedehnte Unterhaltung zu führen. Das lenkt Dich vom korrekten Einhalten der Pausenzeit ab – und wahrscheinlich sind Deine Mitschwimmer mit Atmen beschäftigt.